Barriga negativa: o abdômen dos sonhos pode ser conquistado em uma semana - e sem sofrer muito.

MENU ESPERTOA principal orientação em relação aos alimentos é escolher aqueles com baixo índice glicêmico (IG). O IG aponta a capacidade de determinado alimento aumentar o nível de açúcar no sangue. Quanto mais alto esse índice, mais rápido o açúcar cai na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina e do peso. Monitorar o índice não é difícil, basta fazer trocas, como substituir a farinha branca pela integral. Batatas, em vez de fritas, cozidas ou assadas. Pipoca pode, se for feita na panela e com pouco óleo. No micro-ondas, ocorrem reações químicas que aumentam o IG.

Fontes de fibra, como cereais, frutas, massas integrais e leguminosas não podem faltar no cardápio. As fibras retardam a absorção do açúcar pelo sangue, controlam a insulina e hidratam o intestino. Mas para ter o efeito desejado é necessário beber cerca de dois litros de água por dia. “Caso contrário, poderá comprometer o funcionamento do intestino e provocar prisão de ventre”, diz a nutricionista funcional Daniela Jobst, de São Paulo.

Refrigerantes e produtos diet contêm conservantes que podem estufar a barriga e, portanto, devem ser evitados. Sal, alcóol­ e carne vermelha em excesso, além de embutidos, como salsicha e linguiça, provocam inchaço porque retêm líquido. A seguir, exemplos de refeições preparadas pela nutricionista Paula Castilho, de São Paulo.

CARDÁPIO

Segunda-feira 
Café da manhã 3/4 de xícara de cereal com 150 ml de leite de soja, ½ mamão 
Lanche da manhã 250 ml de suco de laranja natural com 1 colher de semente de chia
Almoço 5 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha grande de feijão preto, 1 filé médio de peito de frango, meio prato de salada de alface, ½ beterraba ralada, 1 cenoura ralada e agrião à vontade 
Lanche 1 banana média com 1 colher de sobremesa rasa de aveia 
Jantar ½ xícara de macarrão integral com brócolis, 1 filé médio de peixe grelhado, salada de palmito e tomate à vontade 
Ceia 1 copo americano de suco de soja 

Terça-feira 
Café da manhã Vitamina de 1 banana pequena batida com 200 ml de leite desnatado e 2 colheres de sopa de aveia 
Lanche da manhã 1 copo de suco de abacaxi com hortelã 
Almoço 100 g de peito de frango, 1 berinjela média cozida, 1 xícara de brócolis cozido no vapor, 1 xícara de couve-flor cozida no vapor 
Lanche 1 pote de sobremesa de salada de frutas 
Jantar 1 filé médio de peixe ou frango grelhado, 3 xícaras de vagem, 1 xícara de moranga cozida e salpicada de salsa, 1 xícara de feijão de soja cozido 
Ceia 1 xícara de chá de erva-cidreira sem açúcar 

Quarta-feira 
Café da manhã 2 fatias de pão integral, 1 copo de café com leite desnatado e adoçante, 2 colheres de sopa de queijo cottage, 1 pêssego 
Lanche da manhã 1 banana média 
Almoço 1 filé médio de carne vermelha magra sem gordura e salada com 1 prato de alface e agrião, 2 fatias de abacaxi, 1 bolinha de mussarela de búfala, 3 castanhas do Pará, 1 pão sírio integral 
Lanche 1 taça de gelatina diet 
Jantar 200 g de proteína de soja já preparada (deixar a proteí­na de molho na véspera) com 2 tomates e 2 cenouras raladas, 2 colheres de arroz integral 
Ceia chá de hibisco 

Quinta-feira 
Café da manhã 1 fatia de pão integral com 1 fatia média de queijo branco, 1 copo de suco de laranja natural 
Lanche da manhã 200 ml de água de coco e 3 castanhas do Pará 
Almoço 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha pequena de feijão, 1 filé médio de peixe grelhado, salada de folhas verdes à vontade 
Lanche 1 pote de salada de frutas com 100 ml de iogurte desnatado 
Jantar 3 colheres de sopa de legumes cozidos no vapor, 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 filé médio de peixe grelhado 
Ceia 1copo de suco de soja 

Sexta-feira 
Café da manhã 4 torradas integrais com 1 colher de sopa de cream­ cheese light, 1 copo de suco natural 
Lanche da manhã ½ mamão com 1 colher de sopa de aveia 
Almoço Salada com quatro tipos de cores diferentes: 2 tipos de legumes no vapor, 1 colher de sopa de linhaça, 1 colher de café de mostarda, 3 colheres de sopa de soja ou lentilha ou grão de bico, 2 colheres de sopa de atum 
Lanche 1 taça de gelatina com 100 ml de iogurte desnatado 
Jantar 3 colheres de grão de bico, 1 filé médio de peixe grelhado 
Ceia chá de erva-cidreira 

Sábado 
Café da manhã Vitamina com ½ mamão e 1 copo de leite 
Lanche da manhã 1 barra de cereais 
Almoço Folhas verdes à vontade, 1 filé de frango grelhado, 1 colher de legumes no vapor 
Lanche Suco de 1 folha de couve, 1 maçã, melão e água 
Jantar 1 xícara de chá de macarrão integral com legumes e 1 filé de frango grelhado 
Ceia 1 copo de suco de soja 

Domingo 
Café da manhã 1 maçã, 1 copo de suco de melancia sem açúcar, 2 torradas lights
Almoço 4 colheres de sopa de arroz, 1 colher de servir de soja, 3 tipos de legumes diferentes (1 colher de sopa cada), salada de folhas verdes à vontade, 1 filé médio de carne vermelha sem gordura 
Lanche 3 castanhas de sua escolha e 1 copo de água de coco 
Jantar 2 fatias de pão integral com 3 colheres de sopa de atum light, 1 fatia de ricota e 1 colher de iogurte desnatado 
Ceia 1 copo de suco de soja

2. EXERCÍCIOS SOB MEDIDAThiago Macedo Guimarães, treinador da academia Bodytech, em São Paulo, montou um treino à prova de gordura localizada.

Plano de exercícios
Segunda: 30 minutos de caminhada rápida + abdominal supra completo (3 séries de 12 a 15 repetições) + abdominal infra (3 séries de 12 a 15 repetições)

Terça: 30 minutos de transport + 30 de bike

Quarta: 30 minutos de caminhada (intercalar 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada rápida) + abdominal canivete (3 séries de 12 a 15 repetições) + prancha abdominal isométrico (3 séries de 30 segundos cada)

Quinta: 30 minutos de transport + 30 de bike

Sexta: 30 minutos de caminhada (intercalar 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada rápida) + abdominal na bola (3 séries de 12 a 15 repetições) + abdominal oblíquo (3 séries de 12 a 15 repetições)

Aprenda os abdominais

Supra: é o mais comum. Deitada no chão, com os pés presos a um apoio ou livres, joelhos flexionados, eleve os ombros em direção ao joelho.

Infra: deitada, com as mãos na lateral do corpo, levante as pernas estendidas em direção ao tronco. Se conseguir, flexione a coluna, elevando o quadril até ele sair do chão.

Oblíquo: deitada lateralmente com a mão na cabeça, levante o tronco, levando o cotovelo em direção ao quadril. Alterne o lado a cada série.

Na bola: sente na bola e apoie os pés no chão. Lentamente, vá deitando na bola, de modo que, no final, sua coluna fique apoiada no meio dela. Expire o ar enquanto volta a posição inicial.

Canivete: deitada, segure uma bola acima da cabeça. Eleve o tronco e as pernas ao mesmo tempo, mantendo apenas o bumbum no chão. Desça os braços, levando a bola em direção às coxas, ao mesmo tempo que eleva ainda mais as pernas estendidas. Volte à posição inicial.

Prancha: apoie o antebraço no chão e estenda as pernas para trás, na linha dos ombros, mantendo apenas a ponta dos pés no chão.